V nosečnosti se življenje našega telesa popolnoma spremeni. Poleg čudovitega potovanja, ki je pred nami, moramo poskrbeti tudi za zdravje svojega otroka in svojega. Ena od najpomembnejših stvari, na katero moramo biti pozorni v tem času, je prehrana. Prehrana v nosečnosti igra ključno vlogo pri razvoju otroka in ohranjanju zdravja matere.
Zato je pomembno, da se zavedamo, kaj je primerno jesti v tem obdobju in kako lahko s pravilno prehrano izboljšamo svoje počutje ter preprečimo morebitne zaplete. Danes bom povedal več o tem, katere hranilne snovi so najpomembnejše v nosečnosti, kaj je priporočljivo jesti in česa se moramo izogibati.
Zakaj je zdrava prehrana v nosečnosti tako pomembna?
V času nosečnosti se v telesu dogajajo številne spremembe. Vaše telo mora zagotavljati hranila za vas in vašega otroka ter se prilagoditi novemu stanju. Zato je izjemno pomembno, da skrbite za svoje telo in mu zagotovite ustrezno prehrano, ki bo zadostila potrebam vas in vašega otroka. Zdrava prehrana v nosečnosti ima namreč številne pozitivne učinke:
- Pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže
- Zagotavlja hranila za razvoj vašega otroka
- Izboljšuje počutje bodoče mamice
- Preprečuje nekatere zaplete med nosečnostjo
- Pospešuje okrevanje po porodu
Preberi več: Slabost v Nosečnosti: Zakaj se pojavi in kako ga zdraviti naravno?
Kaj jesti med nosečnostjo?
Med nosečnostjo je ključno uživati raznovrstna hranila, ki podpirajo zdrav razvoj otroka in pomagajo pri vzdrževanju zdravja bodoče mamice. Tukaj je nekaj osnovnih smernic glede prehrane:
1. Beljakovine
Beljakovine so osnovni gradniki celic in tkiv, zato so še posebej pomembne med nosečnostjo. Dnevno potrebo po beljakovinah lahko zadovoljite z uživanjem puste perutnine, rib, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic ter oreščkov in semen. Beljakovine prispevajo k pravilnemu razvoju mišic, tkiv in organov pri otroku.
2. Sadje in zelenjava
Sveže sadje in zelenjava vsebujeta vitamine, minerale in vlaknine, ki so ključnega pomena za zdravje mame in otroka. Vlaknine pomagajo pri prebavi in preprečujejo zaprtje, ki je pogosto med nosečnostjo. Priporočljivo je uživati raznoliko sadje in zelenjavo, kot so jagode, citrusi, listnata zelenjava, korenje, paprika in brokoli.
3. Polnozrnati izdelki
Polnozrnati izdelki, kot so polnozrnata žita, rjavi riž, oves in polnozrnati kruh, so bogati z vlakninami in pomembnimi hranili, kot so vitamini skupine B, železo in magnezij. Uživanje polnozrnatih izdelkov pomaga pri vzdrževanju energije in podpiranju zdrave prebave.
4. Mlečni izdelki
Kalcij je ključen za razvoj zdravih kosti in zob pri otroku. Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so bogati viri kalcija. Če ste občutljivi na laktozo, lahko posežete po brezlaktoznih izdelkih ali rastlinskih alternativah, kot so mandljevo, sojino ali ovseno mleko, obogateno s kalcijem.
5. Maščobe
Zdrave maščobe so pomembne za razvoj možganov in živčnega sistema otroka. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljčnih oljih, avokadu, oreščkih in semenih, so dober vir esencialnih maščobnih kislin. Omejiti pa je potrebno vnos nasičenih in trans maščob, ki se nahajajo v predelanih in ocvrtih jedeh.
6. Voda
Hidracija je ključna med nosečnostjo. Nosečnica naj pije dovolj vode, da prepreči dehidracijo, ki lahko vodi do utrujenosti, glavobolov in drugih težav. Priporočljivo je, da dnevno zaužijete osem kozarcev vode. Izogibajte se sladkim pijačam in pijačam s kofeinom.
S tem ko boste sledili tem prehranskim smernicam, boste prispevali k zdravemu nosečnosti in optimalnemu razvoju vašega otroka.
Preberi več: Rjav Izcedek v Nosečnosti: Ali je med Nosečnostjo Normalno?
Živila, ki jih morate izogibati med nosečnostjo
Med nosečnostjo je nekaj živil, ki se jim je najbolje izogniti ali jih uživati v zelo majhnih količinah, saj lahko predstavljajo tveganje za vaše zdravje in zdravje vašega otroka.
1. Surovo ali premalo pečeno meso
Surovo ali premalo pečeno meso lahko vsebuje bakterije, kot sta salmonela in E. coli, ter parazit toksoplazma, ki lahko povzročajo okužbe in zdravstvene težave. Vedno poskrbite, da je meso temeljito pečeno.
2. Nepasterizirani mlečni izdelki
Nepasterizirano mleko in mlečni izdelki lahko vsebujejo listerijo, bakterijo, ki lahko povzroči okužbe ter negativno vpliva na nosečnost. Uživajte le pasterizirane mlečne izdelke, kot so mleko, sir in jogurt.
3. Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra
Nekatere ribe, kot so morski pes, mečarica, skuša in tuna, vsebujejo visoko raven živega srebra, ki lahko vpliva na razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema. Izberite ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, postrv, sardine in som.
4. Surove ali premalo kuhane jajca
Surova ali premalo kuhana jajca lahko prenašajo bakterijo salmonelo, zato jih je najbolje uživati le v popolnoma kuhanem stanju. Pazite tudi na živila, ki lahko vsebujejo surova jajca, kot so doma narejeni sladoledi ali majoneza.
5. Alkohol
Alkohol lahko povzroči resne razvojne težave za vašega otroka ter vodi do fetalnega alkoholnega sindroma. Priporočljivo je, da se alkoholu popolnoma izogibate med nosečnostjo.
6. Kofein
Čeprav se popolna izogibanje kofeinu ni potrebno, je najbolje omejiti njegov vnos na manj kot 200 mg dnevno, kar je približno ena skodelica kave. Prekomeren vnos kofeina lahko poveča tveganje za spontani splav in nizko porodno težo.
Sprejemanje pravilne odločitve glede prehrana v nosečnostjo lahko pomembno vpliva na vaše zdravje in razvoj vašega otroka. Izogibajte se omenjenim živilom in poskrbite, da boste uživali hranilno bogato hrano za čim boljšo podporo vašemu telesu in malčku.
Preberi več: Lekadol v Nosečnosti: Je varno? Nasveti za Varno Uporabo
Prehranska dopolnila za nosečnice
Pomembno je, da dobite dovolj vitaminov in mineralov med nosečnostjo. Vendar pa naj bi jih večino dobili s hrano. Če menite, da ne dobivate dovolj določenega hranila, se posvetujte z zdravnikom in razmislite o uživanju prehranskega dopolnila. Med najbolj pomembnimi so:
1. Folna kislina
Folna kislina je eden najpomembnejših vitaminov med nosečnostjo. Priporočljivo je, da nosečnice in tiste, ki načrtujejo nosečnost, jemljejo dopolnila folne kisline že pred zanositvijo in v prvih mesecih nosečnosti. Ta vitamin igra ključno vlogo pri preprečevanju nevroloških okvar pri plodu, kot sta spina bifida in anencefalija. Priporočeni dnevni odmerek folne kisline za nosečnice je 400–800 mikrogramov.
2. Železo
Med nosečnostjo se poveča volumen krvi v telesu nosečnice, zato je pomembno, da je vnos železa zadosten. Železo je ključno za tvorbo rdečih krvničk in za preprečevanje anemije, ki lahko povzroči utrujenost in druge zdravstvene težave. Priporočljivo je, da nosečnice zaužijejo približno 27 miligramov železa dnevno. Poleg dopolnil je priporočljivo uživati živila, bogata z železom, kot so rdeče meso, leča, špinača in obogatena žita.
3. Kalcij
Kalcij je bistven za zdrav razvoj kosti in zob pri vašem otroku. Prav tako preprečuje izgubo kostne mase pri nosečnici, saj telo med nosečnostjo črpa kalcij iz njenih zalog za potrebe razvoja ploda. Priporočeni dnevni odmerek kalcija med nosečnostjo je približno 1000 miligramov. Pomembno je, da uživate hrano bogato s kalcijem, na primer mlečne izdelke, sardine, tofu in zelenolistno zelenjavo.
4. Vitamin D
Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij in je pomemben za zdravje kosti in imunskega sistema. Med nosečnostjo je priporočljivo, da nosečnice zaužijejo približno 600 IU (mednarodnih enot) vitamina D dnevno. Naravni viri vitamina D vključujejo izpostavljanje sončni svetlobi, ribje olje, mastne ribe in obogatene mlečne izdelke.
5. Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA (dokozaheksaenojska kislina), so ključnega pomena za razvoj možganov in oči vašega otroka. Priporočeno je, da nosečnice zaužijejo približno 200–300 miligramov DHA na dan. Dober vir DHA so mastne ribe, kot je losos, vendar če ne uživate rib, lahko razmislite o dodatkih z ribjim oljem ali algnim oljem, ki so bogati z DHA.
6. Magnezij
Magnezij je ključen za številne telesne funkcije, vključno z uravnavanjem krvnega sladkorja in sintezo proteinov. Med nosečnostjo lahko zadosten vnos magnezija pomaga pri zmanjševanju tveganja za zaplete, kot so preeklampsija, in podpira razvoj tkiv in mišic pri dojenčku. Priporočena dnevna količina magnezija za nosečnice je okoli 350–360 miligramov.
Z vključitvijo teh prehranskih dopolnil v svojo dnevno rutino lahko nosečnice zagotovijo, da njihovo telo dobi vse potrebne hranilne snovi za podporo zdrave nosečnosti. Vendar je vedno najbolje, da se o kakršnih koli dopolnilih posvetujete z zdravnikom, da zagotovite, da so varna in primerna za vaše specifične potrebe.
Preberi več: Driska v Nosečnosti: Kako obvladati to nelagodje?
Kako uravnotežiti prehrana v nosečnosti?
Uravnotežena prehrana v nosečnosti pomeni, da morate skrbeti za raznolikost živil, ki jih uživate, in zagotoviti, da vaše telo dobi vse potrebne hranilne snovi. Tukaj je nekaj nasvetov, kako lahko uravnotežite svojo prehrano:
1. Zaužijte pet do šest majhnih obrokov na dan
Namesto treh velikih obrokov je koristno, da hrano razporedite čez dan na pet do šest manjših obrokov. To lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, preprečuje napade lakote in zmanjšuje nelagodje zaradi zgage, ki je pogosta težava v nosečnosti.
2. Vključite različne skupine živil
Pomembno je, da vsak dan uživate živila iz različnih skupin: beljakovine, sadje, zelenjava, polnozrnata žita in mlečni izdelki. S tem zagotovite, da dobivate širok spekter hranilnih snovi, ki so bistvene za vas in vašega otroka.
3. Dodajte prigrizke med obroki
Zdrav prigrizek med glavnimi obroki lahko pomaga vzdrževati energijo in preprečuje prenajedanje pri naslednjem obroku. Izberite prigrizke bogate z vlakninami in beljakovinami, kot so jogurt, oreščki, sveže sadje ali zelenjava s hummusom.
4. Prilagodite vnos kalorij glede na trimesečje
V prvem trimesečju običajno ni potrebe po povečanju števila kalorij, med drugim in tretjim trimesečjem pa je priporočljivo dodati približno 300–500 dodatnih kalorij na dan. To lahko zagotovite z dodatnim obrokom ali prigrizkom.
5. Bodite pozorni na hidracijo
Pijte veliko vode čez dan, saj je hidracija ključnega pomena za vaše zdravje in zdravje vašega otroka. Dober pokazatelj hidracije je svetlejši urin. Če je temno rumen, morate povečati vnos tekočine.
6. Posvetujte se z zdravnikom ali nutricionistom
Posvetovanje z zdravnikom ali nutricionistom lahko zagotovi prilagojene nasvete glede prehrane med nosečnostjo. To je še posebej pomembno, če imate posebne prehranske potrebe, alergije ali zdravstvene težave.
Preberi več: Kaj jesti med dojenjem: Pomen Prehrana Med Dojenjem
Nasveti za zdravo prehranjevanje med nosečnostjo
Poleg uravnotežene prehrana lahko s temi nasveti poskrbite, da boste ostali zdravi in dobili vse potrebne hranilne snovi v nosečnosti:
- Izogibajte se surovemu mesu, ribam, jajcem ali mleku, saj lahko vsebujejo bakterije ali parazite, ki predstavljajo tveganje za vas in vašega otroka.
- Omejite uživanje kofeina na manj kot 200 miligramov na dan.
- Izogibajte se nezdravi hrani, bogati z maščobami in sladkorji. Namesto tega izberite zdrave možnosti, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita.
- Ne kadite ali pijte alkohola med nosečnostjo, saj lahko škodljivo vplivata na vašega otroka.
- Poskrbite za dovolj spanja in telesno aktivnost, saj lahko to pomaga vzdrževati zdrav imunski sistem in pripravljenost za porod.
- Ne izpuščajte obrokov in poskrbite, da boste prehranjevali tudi če vam je slabo ali utrujeno. Pomembno je, da vaše telo dobiva potrebne hranilne snovi za podporo nosečnosti.
Sledenje tem nasvetom v kombinaciji z uravnoteženo prehrano lahko pripomore k zdravi in varni nosečnosti ter optimalnemu razvoju vašega otroka.
Zaključek
Prehrana v nosečnosti je ključnega pomena za zdravje in dobro počutje vašega otroka ter vaše. Z uravnoteženo prehrano, bogato s ključnimi hranilnimi snovmi, lahko poskrbite, da bo vaše telo dobilo vse potrebne snovi za podporo zdravega razvoja ploda. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali nutricionistom za prilagojene nasvete glede prehrane med nosečnostjo in poskrbite, da boste sledili smernicam zdrave prehrane ter izogibali nezdravim navadam.
Ne pozabite pa tudi na druge pomembne dejavnike, kot so telesna aktivnost, spanje in izogibanje škodljivim snovem, za celostno skrb za svoje zdravje in razvoj vašega otroka. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali nutricionistom za prilagojene nasvete glede prehrane med nosečnostjo in uživajte v tej posebni fazi življenja.
Pogosta vprašanja
Koliko kilogramov naj pridobim med nosečnostjo?
Priporočena teža, ki jo naj bi pridobili med nosečnostjo, je odvisna od vaše začetne telesne teže. Nosečnice s povprečno telesno težo naj bi pridobile med 11 in 16 kilogramov, medtem ko naj bi tiste s podhranjeno težo pridobile več, in nosečnice s prekomerno težo manj. Vaš zdravnik vam bo pomagal določiti ustrezno ciljno povečanje teže glede na vaše individualne potrebe.
Ali je varno uživati morsko hrano med nosečnostjo?
Uživanje morske hrane med nosečnostjo je varno, če se izogibate ribam z visokimi ravnmi živega srebra, kot so mečarica, morski pes in skuša. Priporočljivo je uživati ribe z nizkimi ravnmi živega srebra, kot so losos, sardele in trska, ter omejiti vnos na dve obroki na teden. Vsekakor pa poskrbite, da je morska hrana dobro kuhana.
Kaj naj storim, če med nosečnostjo doživim jutranjo slabost?
Za lajšanje jutranje slabosti lahko poskusite jesti manjše, pogostejše obroke, izogibajte se težki, mastni hrani in piti veliko vode. Ginger (ingver) in limona sta se izkazala za koristna pri zmanjševanju slabosti. Če je slabost huda, se posvetujte z zdravnikom glede možnosti zdravljenja.
Ali lahko jem surovo sadje in zelenjavo?
Uživanje surovega sadja in zelenjave med nosečnostjo je varno, vendar pazite, da jih temeljito operete, da odstranite morebitne bakterije ali pesticide. Uživanje ekološkega sadja in zelenjave lahko zmanjša tveganje izpostavljenosti škodljivim kemikalijam.
Ali lahko nadaljujem z vadbo med nosečnostjo?
Splošno pravilo je, da je zmerna vadba med nosečnostjo koristna za večino žensk, razen če vam zdravnik svetuje drugače. Aktivnosti, kot so hoja, plavanje in prenatalna joga, so odlične možnosti. Pomembno je, da se izogibate vajam, pri katerih obstaja večje tveganje padcev ali poškodb, in poslušajte svoje telo, da se izognete prekomernemu naporu.