Keto Dieta Jedilnik: Koristi, Kaj jesti in čemu se izogibati v prehrani?

Ste že kdaj razmišljali, da bi preizkusili keto dieto? Morda ste slišali za to dieto, ki je postala pravi prehranski hit v zadnjem času. Ampak, kaj točno je keto dieta in zakaj je tako priljubljena? V tem članku vam bomo predstavili keto dieta jedilnik, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje glede teže.”

Kaj je keto Dieta?

Keto dieta, kratka za ketogenicna dieta, je prehranski načrt, ki temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov. Namen te diete je spremeniti presnovo telesa v stanje, imenovano ketozo. Pri tej prehrani telo za gorivo namesto glukoze uporablja ketone, ki jih proizvaja iz maščob.

Prednosti, ki jih prinaša keto dieta

Zdaj, zakaj bi se sploh trudili s keto dieto? No, tu je nekaj razlogov, zakaj bi si to morda želeli:

1. Izguba teže: Če sanjate o tem, da bi izgubili odvečne kilograme, je keto dieta lahko vaša rešitev. Namesto da se borite s kalorijami, vaše telo preprosto začne kuriti maščobe.
2. Več energije: Ne, to ni šala. Mnogi ljudje poročajo o tem, da imajo na keto dieti več energije kot kdajkoli prej. Tako lahko naredite več in se počutite odlično.
3. Krvni sladkor pod nadzorom: Če se borite s krvnim sladkorjem, je keto dieta lahko tudi za vas. Ker jeste manj ogljikovih hidratov, bodo vaše ravni sladkorja bolj stabilne.
4. Boljša koncentracija: Mislijo, da keto dieta koristi tudi možganski funkciji. Torej, če se želite počutiti bolj jasno in osredotočeno, je to morda prava izbira za vas.

Osnovna pravila keto diete

• Omejitev vnosa ogljikovih hidratov na približno 20-50 g na dan.
• Povečanje vnosa maščob, kot so avokado, oreščki, olivno olje in mastna riba.
• Zmerno uživanje beljakovin, kot so perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki.
• Veliko pitja vode in izogibanje sladkim pijačam.
• Redna telesna aktivnost za spodbujanje kurjenja maščob.

Kaj Jesti na keto Dieti?

• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Brokoli, špinača, cvetača, zelena solata, bučke.
• Masti in olja: Maslo, oljčno olje, kokosovo olje, avokado.
• Beljakovine: Piščančje prsi, puranje, govedina, svinjina, ribe, jajca.
• Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Oreški, semena, avokado, jagode, maline.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Sir, grški jogurt, smetana.

Kaj se izogibati na keto dieti?

• Žita in škrobna živila: Kruh, testenine, riž, krompir.
• Sadje: Banane, jabolka, grozdje, mango.
• Sladkor in sladkarije: Sladkarije, pecivo, gazirane pijače, sladoled.
• Visoko vsebnost ogljikovih hidratov zelenjava: Krompir, koruza, grah, buča.

7-dnevni meni keto diete

Tu je primer jedilnika za keto dieto za en teden:

Dan 1: Ponedeljek

• Zajtrk: Ocvrta jajca na kokosovem olju s špinačo in avokadom.
• Kosilo: Piščančji solatni sendvič brez kruha s sezamovo omako in zeleno solato.
• Večerja: Losos pečen v maslu s praženo cvetačo in brokolijem.

Dan 2: Torek

• Zajtrk: Skuta s kokosovimi kosmiči in mandlji.
• Kosilo: Solata s tuno, avokadom, olivami in feta sirom, začinjena s pestom.
• Večerja: Goveje zrezki s parmezanom in česnom, pečeni z zelenjavo po izbiri.

Dan 3: Sreda

• Zajtrk: Omleta s šparglji, slanino in cheddar sirom.
• Kosilo: Jurčkova juha s smetano in popečenimi klobasami.
• Večerja: Pica s čebulo, papriko, olivami in mocarelo, pripravljena na mandljevi podlagi.

Dan 4: Četrtek

• Zajtrk: Smoothie z avokadom, kokosovim mlekom, borovnicami in chia semeni.
• Kosilo: Pečena piščančja prsa s paradižnikom in mocarelo, servirana s špinačo.
• Večerja: Ribje fileje pečemo v kokosovem olju, postrežemo s pečenim brokolijem in česnom.

Dan 5: Petek

• Zajtrk: Grški jogurt z oreščki in jagodami.
• Kosilo: Burgerji z rukolo, avokadom in čilijem, brez krušnih kolačev.
• Večerja: Pražene šparglje s pečenim piščancem v česnu in limoni.

Dan 6: Sobota

• Zajtrk: Pečena jajca s slanino in parmezanom.
• Kosilo: Solata s popečenimi lignji, olivami, paradižnikom in feta sirom, začinjena z limoninim oljem.
• Večerja: Zelenjavni curry s kokosovim mlekom in piščančjimi koščki.

Dan 7: Nedelja

• Zajtrk: Omleta z bučkami, papriko in sirom.
• Kosilo: Zelenjavna juha z govejimi mesnimi kroglicami.
• Večerja: Telečja pečenka z grahom in maslom, postrežena s praženo cvetačo.

Okusne recepti za keto dieto

1. Pečeni losos z avokadovim pirejem

Sestavine:

• 2 fileja lososa
• Sol
• Popro
• Limonin sok
• 2 avokada
• Česen (nasekljan)
• Olivno olje

Navodila:

1. Segrejte pečico na 180°C.
2. Losos fileje položite na pekač, jih začinite s soljo, poprom in limoninim sokom ter jih pecite približno 15-20 minut.
3. Medtem olupite in zmečkajte avokado v skledi, dodajte nasekljan česen, sol, poper in malo limoninega soka.
4. Ko je losos pečen, postrezite z avokadovim pirejem.

2. Cvetačni riž s piščancem in zelenjavo

Sestavine:

• 1 cvetača (naribana ali zmleta v riž)
• 2 piščančji prsi (narezani na koščke)
• 1 rdeča paprika (narezana na trakove)
• 1 rumena paprika (narezana na trakove)
• 1 čebula (narezana na rezine)
• 2 žlici olivnega olja
• Sol
• Popro

Navodila:

1. Na segretem olivnem olju prepražite narezano čebulo, dokler ne postane steklasta.
2. Dodajte piščančje koščke in jih pecite, dokler ne porjavijo.
3. Dodajte narezane paprike in nadaljujte s praženjem, dokler ne postanejo mehke.
4. V drugi ponvi na hitro prepražite cvetačni riž, ki ste ga pripravili iz naribane ali zmlete cvetače.
5. Ko je cvetačni riž pripravljen, ga dodajte k piščancu in zelenjavi ter dobro premešajte.
6. Začinite s soljo in poprom po okusu ter postrezite.

3. Solata s šunko in Avokadom

Sestavine:

• Mešana solata
• 100 g rezine šunke (narezane na trakove)
• 1 avokado (narezan na kocke)
• Paradižnik (narezan na četrtine)
• Oljčno olje
• Balzamični kis
• Sol
• Popro

Navodila:

1. Na krožnik položite mešano solato.
2. Po vrhu dodajte narezano šunko, avokado in paradižnik.
3. Prelijte s prelivom iz oljčnega olja, balzamičnega kisa, soli in popra.
4. Previdno premešajte in postrezite kot prilogo ali lahek obrok.

Zaključek:

Keto dieta je lahko učinkovit način za izgubo telesne teže in izboljšanje splošnega zdravja, vendar je ključnega pomena, da se z njo lotite previdno in z uravnoteženim jedilnikom. Z zgornjimi nasveti in primerom jedilnika se lahko lažje pripravite na začetek keto prehranskega načrta in dosežete svoje zdravstvene cilje. Pred začetkom katere koli nove prehrane se posvetujte s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, da se prepričate, da je primerna za vaše individualne potrebe in cilje.